Меню

Правильное питание для спортсменов полноценный рацион на неделю

Правильное питание для спортсменов: полноценный рацион на неделю

Регулярные тренировки, чередование нагрузки и восстановления – условие, необходимое для прогресса в спорте, но само по себе недостаточное.

Кроме программы тренировок и восьмичасового сна, нужно правильно питаться.

Важность сбалансированного питания для спортсмена сложно переоценить.

Если вы недавно пришли в зал и только начинаете тренироваться, то на первых порах взаимосвязь между прогрессом и питанием неочевидна. Но если вы тренируетесь 3-4 раза в неделю или больше, вы не можете питаться так, как питались, когда самой тяжелой физической нагрузкой был подъем по лестнице на второй этаж.

Почему при увеличении нагрузок должна меняться и диета? Потребность организма в питательных веществах возрастает. Например, при любой физической нагрузке увеличивается потребление организмом железа, потому этого микроэлемента в рационе должно стать больше. Если не учитывать меняющиеся потребности тела, иммунитет ослабнет, прогресс замедлится, в лучшем случае – вы будете часто простужаться и ощущать легкое недомогание, в худшем – пострадают внутренние органы.

Правильное питание для спортсменов: полноценный рацион на неделю

Регулярные тренировки, чередование нагрузки и восстановления – условие, необходимое для прогресса в спорте, но само по себе недостаточное. Кроме программы тренировок и восьмичасового сна, нужно правильно питаться.

Важность сбалансированного питания для спортсмена сложно переоценить. Если вы недавно пришли в зал и только начинаете тренироваться, то на первых порах взаимосвязь между прогрессом и питанием неочевидна. Но если вы тренируетесь 3-4 раза в неделю или больше, вы не можете питаться так, как питались, когда самой тяжелой физической нагрузкой был подъем по лестнице на второй этаж.

Почему при увеличении нагрузок должна меняться и диета? Потребность организма в питательных веществах возрастает. Например, при любой физической нагрузке увеличивается потребление организмом железа, потому этого микроэлемента в рационе должно стать больше. Если не учитывать меняющиеся потребности тела, иммунитет ослабнет, прогресс замедлится, в лучшем случае – вы будете часто простужаться и ощущать легкое недомогание, в худшем – пострадают внутренние органы.

Основы питания для спортсменов

Универсальной диеты, которая одинаково подходит тяжелоатлету и участнику «Тур де Франс», не существует. Нужно учитывать вид спорта, нагрузки, особенности собственной комплекции и обмена веществ. Среди спортсменов-любителей и новичков, которые приходят в спорт ради изящной фигуры, бытует мнение, будто спортсмены едят мало. Это неправда: спортсмены едят не мало, не много, а столько, сколько им нужно. Альфа и омега спортивного рациона – достаточное количество калорий, способное компенсировать энергетические потери. У спортсменов энергетические потери немалые: худощавый участник «Тур де Франс», скорее всего, ест намного больше, чем ваш тучный сосед по лестничной клетке, потому что участнику «Тур де Франс» нужно в десятки раз больше энергии.

Несмотря на то, что универсальной диеты нет, можно выделить основные принципы спортивного питания:

  1. Калорий должно быть достаточно для запланированных нагрузок.
  2. В рационе нужно сбалансировать белки, углеводы и жиры, полностью исключать ни один из компонентов нельзя.
  3. Пища должна быть насыщена витаминами и микроэлементами.
  4. Несмотря на пункт 3, нужно принимать витамины и биологические добавки дополнительно.
  5. Рацион планируется с учетом целей: снизить, увеличить массу тела, поддержать вес стабильным.
  6. Несмотря на пункт 5, меню в любом случае составляют так, чтобы способствовать уменьшению жировой ткани и росту мышечной.
  7. Нельзя забывать о воде – ее недостаток ведет к усталости мышц и вредит суставам.
  8. Питаться надо небольшими порциями, но часто.

Углеводы

Углеводы – источник энергии, неотъемлемый компонент тканей человеческого тела. Углеводы – это не страшное пугало, из-за которого вы полнеете, а целый класс органических соединений, объединяющий вещества с разными свойствами. Углеводы необходимы для нормального функционирования организма, именно они дают вам силы подниматься утром с постели, делать зарядку и с невозмутимым лицом выслушивать критику начальства.

Условно углеводы, которые мы получаем с пищей, можно разделить на простые и сложные. Сложные углеводы – клетчатка, крахмал и другие полисахариды, которые организм расщепляет медленно. Для того, чтобы их усвоить, телу приходится тратить энергию, а уровень сахара в крови меняется постепенно, без скачков. Сложные углеводы содержатся в бобах, фасоли, горохе, фруктах, овощах, грибах и ягодах. Также их источник – зерновые культуры и макароны из твердых сортов пшеницы.

Простые углеводы усваиваются быстро и легко, никаких дополнительных энергетических затрат этот процесс не требует. Простые углеводы резко повышают уровень сахара в крови, поэтому вы ощущаете обманчивое чувство насыщения. Когда реклама призывает заесть голод сладким батончиком, речь идет о простых углеводах. К ним относятся фруктоза, глюкоза, сахароза и другие дисахариды, растворимые в воде.

Тем, кто желает похудеть, рекомендуют есть больше сложных углеводов и меньше простых, и в какой-то мере этот совет работает для спортсменов. Однако полностью отказываться от простых углеводов: сахара, мед, сладостей, бананов, картофеля и риса – не нужно. Их лучше не есть перед тренировкой – они быстро усвоятся, и вы скоро почувствуете усталость, но зато можно съесть после, чтобы быстро восстановить силы.

Приблизительная норма углеводов в сутки – 5-9 граммов на килограмм веса. В период сушки для тяжелоатлетов этот показатель снижается до 2,5 граммов. Старайтесь основную часть углеводов съесть в первой половине дня, когда есть потребность в энергии.

Белки

Белки – органические соединения, представляющие собой цепочку аминокислот. Белки необходимы тканям организма, иммунной и пищеварительной системе. Для спортсменов белки важны еще и потому, что фактически являются «строительным материалов» для мышц, и без них не добиться красивого рельефа и роста мышц. Но даже те, перед кем не стоит задача наращивания мышечной массы, не должны отказываться от белков в рационе: отказ от белковой пищи буквально убивает человека. Дефицит белка в рационе приводит к нарушению работы внутренних органов. Первые симптомы – головные боли, общая слабость, нарушения сна, бледность, отеки, медленное заживление ран.

Норма потребления белков в сутки меняется в зависимости от вида активности, но в среднем спортсмены едят 1,4 граммов белка в сутки на килограмм собственного веса. Белки содержатся в курином мясе, индейке, говядине, рыбе, морепродуктах, яйцах, молочных продуктах. Небольшой их процент есть в рисе, овсянке и геркулесе.

Жиры – еще одна группа органических соединений, выполняющих важные функции в организме. Долгое время считалось, будто насыщенные жиры являются причиной образования в сосудах холестериновых бляшек. Однако последние исследования полностью оправдали жиры – во всяком случае, те, что поступают в организм с пищей: они не влияют на уровень холестерина в крови. Тем не менее, количество насыщенных жиров в рационе следует сократить, потому что эти вещества замедляют метаболизм, и богатый насыщенными жирами рацион является ничем иным, как прямой дорогой к ожирению.

Читайте также:  Расчет себестоимости продукции на производственном предприятии пример

Насыщенные жиры – это маргарин, сливочное масло, животный жир, кожа курицы, кондитерские кремы, кокосовое масло. Также насыщенные жиры в избытке содержатся в пресловутом фаст-фуде. Но есть также ненасыщенные, растительные жиры, которые быстро усваиваются организмом. Ненасыщенные жиры ни в коем случае нельзя исключать из рациона – их дефицит ведет к нарушениям гормонального фона и ослаблению иммунитета. Без ненасыщенных жиров не растет мышечная ткань и плохо усваиваются витамины. Ненасыщенные жиры содержатся в оливковом, кукурузном, соевом, тминном масле, рыбе, морепродуктах и орехах.

Жиров нужно не так много, как углеводов или белков: не больше 0,6 граммов на килограмм веса спортсмена. Количество жиров в рационе не должно превышать 20% от общего числа калорий.

Варианты рациона

Рацион нужно составить с учетом суточной потребности в калориях, которая зависит от уровня нагрузки. При суточной потребности в 2 600 калорий рацион может выглядеть так:

  • Завтрак: пара отварных яиц, 200 граммов творога, овсянка на молоке с оливковым маслом, отрубной хлеб, чай.
  • Второй завтрак: фрукты, булочка, стакан йогурта.
  • Обед: гречка с молоком, омлет из пары яиц, овощной салат, цельнозерновой хлеб, нежирный сыр, чай.
  • Полдник: половина тарелки каши с фруктами или ягодами, творог, стакан сока.
  • Ужин: свежие фрукты и овощи, отрубной хлеб, стакан кефира.

Рацион на неделю

Лучше, если рацион для вас составит опытный тренер и диетолог, который учтет ваши задачи, вид активности, комплекцию и суточную потребность в калориях. Поэтому наши специалисты разработали недельное меню для спортсменов с разной потребностью в калориях. Предлагаем сбалансированный рацион на неделю для спортсменов:

Источник

Тест. Тест «Особенности питания спортсменов»

Avatar

Список вопросов теста

Вопрос 1

Независимо от специализации и квалификации спортсмена БЕЛКИ в общей калорийности пищевого рациона должны составлять не менее

Варианты ответов
  • 17%
  • 30%
  • 55%
  • 10%
Вопрос 2

Животные ЖИРЫ должны составлять от всех жиров пищи

Варианты ответов
  • 80%
  • 10%
  • 50%
  • 30%
Вопрос 3

Процентное соотношение в УГЛЕВОДНОЙ ЧАСТИ пищевого рациона спортсменов должно состовлять следующее соотношение «крахмал : более простые сахара (например, сахар и глюкоза)»

Варианты ответов
  • 64% и 36%
  • 50% и 50%
  • 10% и 90%
  • 12% и 88%
Вопрос 4

Специфика спортивной деятельности обусловливает повышенную по сравнению с неспортсменами потребность спортсменов в ВИТАМИНАХ?

Варианты ответов
  • да
  • нет
  • другое
Вопрос 5

Какой витамин значительно повышает спортивную работоспособность и снижает утомление при выполнении большой физической работы?

Варианты ответов
  • В1
  • С
  • РР
  • А
Вопрос 6

Какой процент должна составлять калорийность обеда от всего суточного калоража пищевого рациона спортсмена?

Варианты ответов
  • 50%
  • 40%
  • 80%
  • 60%
Вопрос 7

В день соревнований на завтрак следует подавать продукты преимущественно белковые, легкоусваиваемые, богатые витамином А. Верно ли утверждение?

Варианты ответов
Вопрос 8

При длительных спортивных нагрузках, сопровождающихся большими энергетическими тратами (марафонский бег, бег на лыжах на 50—100 км, велогонки, дальние заплывы), правильно построенное питание — наиболее эффективное средство сохранения и поддержания физической прботоспособности спортсменов. При этом пища должна быть.

Варианты ответов
  • твердой
  • жидкой
  • сухой
Вопрос 9

Скольки кратный прием пищи предпочтителен для спортсменов?

Варианты ответов
  • двух
  • трех
  • четырех
  • пяти
Вопрос 10

Между занятиями физическими упражнениями и следующим непосредственно за ним приемом пищи для восстановления функции кровообращения после значительной физической нагрузки и перераспределения крови от работающих скелетных мышц к органам пищеварения устанавливается временной интервал в

Источник



Тест с ответами по теме «Основы правильного питания спортсменов, занимающихся различными видами спорта. Основные компоненты питания»

Молоко является источником кислых радикалов в пищевом рационе спортсменов.
  • бесплатно
  • видами
  • занимающихся
  • компоненты
  • медицинские
  • на
  • нмо
  • основные
  • основы
  • ответами
  • питания
  • по
  • правильного
  • различными
  • с
  • спорта
  • спортсменов
  • теме
  • Тест

Современный спорт характеризуется интенсивными физическими, психическими и эмоциональными нагрузками. Процесс подготовки к соревнованиям включает, как правило, двух- или даже трехразовые ежедневные тренировки, оставляя все меньше времени для отдыха и восстановления физической работоспособности. Средства и способы восстановления физической работоспособности спортсменов должны вытекать из характера выполняемой работы. Одним из первых и основных средств восстановления является питание, именно оно в первую очередь способно расширить границы адаптации организм спортсмена к экстремальным физическим нагрузкам.
Грамотное построение рациона питания спортсмена с обязательным восполнением затрат энергии и поддержанием водного баланса организма – важное требование при организации тренировочного процесса. В основе стратегии питания спортсменов лежат общие принципы сбалансированного питания, однако имеются и специальные задачи. Они заключаются в повышенной работоспособности, отдалении времени наступления утомления и ускорении процессов восстановления после физической нагрузки. Возможность активно и рационально использовать факторы питания на различных этапах процесса подготовки спортсменов, а также непосредственно в ходе соревнований всегда привлекала внимание специалистов. Однако следует отметить, что, несмотря на важность данного вопроса для спортсменов, практическое применение нередко находят концепции, не имеющие научного обоснования, или же теоретические построения, справедливость которых не подтверждена научными исследованиями.
Без знания энергетических запросов физической активности, роли основных энергетических субстратов и представления о субстратах, лимитирующих мышечную деятельность, невозможно обосновать основные рекомендации по питанию в конкретном виде спорта.

1. В каком продукте содержится наибольшее количество фосфора?

1) в икре;
2) в мясе;
3) в сыре;+
4) в хлебе.

2. Во сколько раз возрастает потребность в калии, кальции и фосфоре у спортсменов в сравнении с обычной потребностью взрослого человека?

1) в 2 раза;+
2) в 4 раза;
3) в 6 раз;
4) в 8 раз.

3. За какое время до начала длительных напряженных физических нагрузок рекомендуется прием питательных смесей?

1) 1.5-2 ч;
2) 3-4 ч;
3) 30-60 мин;+
4) 4-5 ч.

4. За счет каких компонентов пищи снижается калорийность рациона спортсменов, форсированно снижающих массу тела?

1) белков;
2) жидкости;+
3) жиров;
4) углеводов.+

5. Как изменяется содержание гликогена в крови при физической нагрузке?

1) остается без изменения;
2) снижается;
3) увеличивается;
4) усиливается его образование.+

6. Как называется показатель изменения уровня сахара в крови после приема богатой углеводом пищи?

1) гликемический индекс;+
2) индекс липолиза;
3) индекс массы тела;
4) молярная масса.

7. Как называется продукт обмена веществ, образующийся в ходе «анаэробного гликолиза» при занятии спортом?

1) аспарагусовая кислота;
2) бензойная кислота;
3) винная кислота;
4) молочная кислота.+

Читайте также:  Тест развитие знаний о клетке

8. Какие величины коэффициента водного истощения при физической нагрузке у спортсменов являются нормальными?

1) от 10 до 25 условных единиц;+
2) от 30 до 40 условных единиц;
3) от 50 до 60 условных единиц;
4) от 70 до 80 условных единиц.

9. Какие изменения в крови претерпевает содержание глюкозы при кратковременной физической нагрузке?

1) не изменяется;
2) образование превышает утилизацию;
3) снижается;
4) увеличивается.+

10. Какие органические вещества в организме человека не могут накапливаться и образовываться из других веществ?

1) белки;+
2) витамины;
3) жиры;
4) углеводы.

11. Какие основные физиологические особенности есть у тренированного организма?

1) быстрая активизация функций организма в начале работы;+
2) быстрое снижение физиологических сдвигов до исходного уровня по окончании работы;+
3) медленная и равномерная активизация функций организма в начале работы;
4) рациональное использование ресурсов организма;+
5) частичное использование ресурсов организма.

12. Какие продукты относятся источникам щелочных оснований в пищевом рационе спортсмена?

1) зерновые продукты;
2) молоко;+
3) овощи;+
4) фрукты.+

13. Каким должен быть спортивный напиток?

1) гипертоничным;
2) гипотоничным;+
3) изотоничным;+
4) не имеет значения, важна жидкость.

14. Какое соотношение белков, жиров и углеводов должно быть по сбалансированным нормам потребления пищевых веществ?

1) 1:1:1;
2) 1:1:4;+
3) 1:2:1;
4) 1:2:2.

15. Какое суточное потребление белка рекомендовано для людей, ведущих сидячий образ жизни тела в день?

1) от 0,5 до 0,8 г на килограмм веса;
2) от 0,8 до 1,0 г на килограмм веса;+
3) от 1,8 до 2,0 г на килограмм веса;
4) от 2,8 до 3,0 г на килограмм веса.

16. Какое суточное потребление белка рекомендовано для тренированных спортсменов?

1) от 0,4 до 1,6 г на килограмм веса;
2) от 1,4 до 1,6 г на килограмм веса;+
3) от 2.4 до 3,6 г на килограмм веса;
4) от 3,4 до 4,6 г на килограмм веса.

17. Какой витамин называют еще «витамином роста»?

1) витамин А;+
2) витамин В;
3) витамин РР;
4) витамин С.

18. Какой витамин наиболее важен для углеводного обмена?

1) витамин B1;+
2) витамин B12;
3) витамин B6;
4) витамин C.

19. Какой минимальный перерыв рекомендуется делать между окончанием занятий физическими упражнениями и приемом пищи?

1) 1 час;
2) 10-15 мин;
3) 20-30 минут;+
4) не менее 40 мин.

20. Какой процент белков в пище спортсмена является оптимальным при физических нагрузках?

1) 10-14%;
2) 25-30%;
3) 50-60%;+
4) 65-70%.

21. Какой элемент питания предпочтителен для поставки энергии при высокой нагрузке?

1) белки;
2) все элементы питания в равной мере;
3) жиры;
4) углеводы.+

22. Какую роль выполняет L-карнитин в человеческом организме?

1) наращивание мышц;
2) расщепление холестерина;
3) транспорт длинноцепочечных жирных кислот в митохондрии;+
4) увеличение скорости гликолиза.

23. Магний влияет на нервную, мышечную, сердечную деятельность. В каком продукте его содержание самое высокое?

1) в мясе;
2) в рыбе;
3) в сыре;
4) в хлебе.+

24. На чем базируются энергетические способности организма спортсменов?

1) алактатных анаэробных;+
2) анаэробных;+
3) гликолитических анаэробных;+
4) липидных.

25. Наибольшее количество фосфора содержится в

1) икре;
2) мясе;
3) сыре;+
4) хлебе.

26. От чего зависит биологическая ценность жира?

1) содержания в нем витаминов;
2) содержания в нем витаминов А, Д, Е, F, фосфатидов, стеринов;+
3) содержания в нем насыщенных жирных кислот;
4) содержания в нем ненасыщенных жирных кислот.

27. От чего зависит пищевая ценность белка?

1) сбалансированности в нём аминокислот;
2) сбалансированности в нём витаминов;
3) сбалансированности в нём заменимых аминокислот;
4) сбалансированности в нём незаменимых аминокислот.+

28. Смесь каких белков обладает наибольшей биологической ценностью?

1) говяжья печень и рожь;
2) картофель и куриные яйца;+
3) молоко и пшеница;
4) свиная кровь и овес.

29. Существует достаточное количество публикаций о том, что бегуны на длинные дистанции нуждаются в дополнительном протеине для того, чтобы показать хороший результат

1) в период восстановления после травм;+
2) во время тренировок экстремального характера;+
3) использование протеина (белка) или аминокислот имеет смысл только тогда, когда энергия, обеспечиваемая за счет липидов и углеводов, не соответствует энергетическим потребностям организма;+
4) использование протеина (белка) или аминокислот имеет смысл только тогда, когда энергия, обеспечиваемая за счет липидов и углеводов, соответствует энергетическим потребностям организма.

30. Чем полезна клетчатка организму человека?

1) растворяется в воде и полностью усваивается организмом;
2) создаёт условия для подавления развития болезнетворных бактерий;
3) создаёт условия для подавления развития патогенных микроорганизмов;
4) стимулирует перистальтику кишечника.+

31. Что называется основным обменом?

1) обмен, направленный на работу внутренних органов;
2) обмен, направленный на работу внутренних органов и теплообмен;+
3) обмен, направленный на рост и дыхание;
4) обмен, направленный на физическую работу.

32. Что называется рациональным сбалансированным питанием?

1) питание, назначаемое больному в целях лечения того или иного заболевания;+
2) питание, соответствующее физиологическим потребностям организма для увеличения массы тела;
3) питание, соответствующее физиологическим потребностям организма с учётом условий труда, климата, возраста, пола, массы тела, состояния здоровья;
4) распределение пищи в течение дня по времени, калорийности и объёму.

33. Что называется режимом питания?

1) распределение пищи по времени и калорийности;
2) распределение пищи по времени и объёму;
3) распределение пищи по времени, калорийности и объёму;+
4) распределение пищи по калорийности.

34. Что относится веществам, повышающим физическую работоспособность спортсмена в условиях гипоксии в организме?

1) белки;
2) витамин В15 (пангамат калия);+
3) кетоновые тела;
4) холестерин.

35. Что относится к биоэнергетическим критериям мощности?

1) максимальная анаэробная мощность (МАМ);+
2) максимальное потребление кислорода (V02 max);
3) скорости восполнения алактатного кислородного долга;+
4) скорости избыточного выделения С02;+
5) скорости накопления молочной кислоты.+

36. Что относится к биоэнергетическим критериям эффективности?

1) кислородный эквивалент работы;+
2) критическая мощность;+
3) механический эквивалент молочной кислоты;+
4) порог анаэробного обмена;+
5) скорость восполнения алактатного кислородного долга.

37. Что происходит в печени при физической нагрузке?

1) накопления жира;+
2) накопления углеводов;
3) обмена липоидов;+
4) образования мочевины.+

38. Что содержит пищевой компонент питания спортсменов, дающий наибольшее количество энергии в калориях?

1) белки;
2) жиры;+
3) минеральные вещества;
4) углеводы.

39. Что такое ассимиляция?

1) процесс накопления и расхода питательных веществ организмом;
2) процесс накопления и энергии организмом;
3) процесс накопления питательных веществ и энергии в организме;+
4) процесс расхода питательных веществ организмом.

Читайте также:  Причины гипертрофии правого желудочка

40. Что такое витамины?

1) питательные вещества для организма;
2) поддерживают защитные свойства организма в борьбе с инфекциями;
3) являются биологическими регуляторами всех жизненных процессов в организме человека;
4) являются источниками энергии.+

41. Что такое диссимиляция?

1) процесс накопления и расхода питательных веществ организмом;
2) процесс накопления питательных веществ и энергии в организме;
3) процесс расхода витаминов;
4) процесс расхода питательных веществ организмом.+

42. Что усиливают дополнительные питательные смеси с включением глютаминовой, лимонной и яблочной кислот в организме спортсмена?

1) азотистый обмен;
2) аэробное окисление и дыхательное фосфорилирование;+
3) водный обмен;
4) гликолиз.

43. Что является важнейшей составной частью питательности рациона человека?

1) белки;+
2) витамины;
3) жиры;
4) углеводы.

44. Что является главной функцией углеводов?

1) обеспечение организма энергией;+
2) обеспечение работы внутренних органов;
3) участие в образовании биологически важных соединений;
4) участие в теплообмене.

45. Что является источником кислых радикалов в пищевом рационе спортсменов?

1) молоко;+
2) мясо;
3) рыба;
4) яйца.

46. Что является источником энергии и пищевых веществ?

1) белки;+
2) вода;
3) пищевые жиры;
4) пищевые масла;
5) углеводы.+

Уважаемые пользователи!

Если хотите поблагодарить автора за оказанную помощь, полученные знания и уникальный ресурс, то можете отправить ДОНАТ. ⇒
Это позволит автору видеть вашу заботу, обратную связь и делать больше.

Источник

Физиологические нормы питания для различных групп взрослого населения

Физиологические нормы базируются на основных принципах рационального питания, в частности учении о сбалансированном питании. Они являются средними величинами, отражающими оптимальные потребности отдельных групп населения (но не отдельных людей) в пищевых веществах и энергии. Указанные нормы служат основой при организации рационального питания в коллективах и лечебного питания в лечебно-профилактических и санаторно-курортных учреждениях, санаториях-профилакториях и диетических столовых.

Нормы питания для взрослого населения подразделяются в зависимости от: а) пола; б) возраста; в) характера труда; г) климата; д) физиологического состояния организма (беременные и кормящие женщины).

При определении рекомендуемых величин потребления пищевых веществ и энергии для взрослого трудоспособного населения особое значение имеют различия в энерготратах, связанные с характером труда. Поэтому в нормах питания лица в возрасте от 18 до 60 лет подразделены на 5 групп интенсивности труда.

Группы различаются по степени энерготрат, обусловленных профессиональной деятельностью:

1-я группа — работники преимущественно умственного труда: руководители предприятий, инженерно-технические, культурно-просветительные, медицинские (кроме хирургов, медсестер, санитарок) работники, педагоги и воспитатели, кроме спортивных, секретари, работники науки, литературы, печати, планирования и учета, пультов управления, диспетчера и др.;

2-я группа — работники, занятые легким физическим трудом: работники автоматизированных процессов, радиоэлектронной и часовой промышленности, сферы обслуживания, связи, швейники, обувщики, продавцы промтоварных магазинов, водители трамваев и троллейбусов, агрономы, ветеринарные работники, медсестры, санитарки и др.;

3-я группа — работники среднего по тяжести труда: станочники, слесари, наладчики, хирурги, химики, текстильщики, водители автобусов и грузовых машин, работники пищевой промышленности, коммунально-бытового обслуживания, общественного питания, продавцы продовольственных товаров, бригадиры тракторных и полеводческих бригад, железнодорожники, водники, полиграфисты и др.;

4-я группа — работники тяжелого физического труда: строительные рабочие, основная масса сельскохозяйственных рабочих и механизаторов, металлурги, литейщики, работники нефтяной, газовой, целлюлозно-бумажной, деревообрабатывающей промышленности, плотники, такелажники и др.;

5-я группа — работники, занятые особо тяжелым трудом: горнорабочие на подземных работах, сталевары, вальщики леса, каменщики, бетонщики, землекопы, грузчики и рабочие производства строительных материалов, труд которых не механизирован.

Каждая из групп интенсивности труда разделена на три возрастные категории: 18—29, 30—39, 40—59 лет. При этом учтено постепенное возрастное снижение энерготрат, что отражается на потребности в энергии и пищевых веществах. Подразделение по полу обусловлено меньшей величиной массы тела и менее интенсивным обменом веществ у женщин по сравнению с мужчинами. Поэтому потребность в энергии и пищевых веществах у женщин всех возрастных и профессиональных групп в среднем на 15 % ниже, чем у мужчин. Исключение составляет потребность в железе, которая у женщин (от 18 до 60 лет) выше, чем у мужчин. Для женщин не предусмотрена 5-я группа интенсивности труда, включающая профессии с особо тяжелой физической работой.

При определении потребности в пищевых веществах и энергии для населения в возрасте от 18 до 60 лет в качестве средней идеальной массы тела принято 70 кг для мужчин и 60 кг для женщин. Для лиц с избыточной массой (с учетом пола, возраста, роста, телосложения) потребность в пищевых веществах и энергии определяется индивидуально в соответствии с задачами оздоровительной регуляции массы тела.

В нормах питания (см. таблицу) даны оптимальные величины потребления белков. Для обеспечения полноценности аминокислотного состава пищи белки животного происхождения должны составлять 55 % от рекомендуемых величин потребности в белке. Доля белка в суточной энергоценности рациона, принятой за 100 %, должна составлять 12 % для 1-й и 2-й групп интенсивности труда и 11 % — для 3-й, 4-й и 5-й групп.

Доля жиров в суточной энергоценности рациона всех групп населения составляет 30— 33 % с подразделением по климатическим зонам: для южной — 27—28 %, для северной — 36—39%. Растительные жиры должны составлять 30 % от общего количества жиров. Для обеспечения полноценности жирнокислотного состава пищи установлена норма потребления линолевой кислоты — 4—6 % суточной энергоценности рациона для всех групп населения.

Нормы питания предусматривают подразделение по трем климатическим зонам: центральной, южной и северной. Потребность в энергии населения северной зоны превышает таковую для центральной зоны на 10—15 %, потребность в белках и углеводах в относительном выражении (в процентах от энергоценности рациона) примерно одинакова. Таким образом, потребность в жирах для населения северной зоны повышена в абсолютном (в граммах) и относительном выражении. Для южной зоны сравнительно с центральной потребность в энергии понижена на 5 % за счет уменьшения доли жиров, замещаемой углеводами.

Рекомендуемое потребление энергии и белков для мужчин и женщин трудоспособного возраста представлено в таблице 1. Нормы потребления жиров, углеводов, витаминов и минеральных веществ даны в разделах «Жиры», «Углеводы», «Витамины» и «Минеральные вещества». Физиологические нормы питания для пожилых и старых людей, беременных и кормящих женщин изложены в разделах «Рациональное и лечебное питание пожилых и старых людей» и «Рациональное и лечебное питание беременных, рожениц и кормящих матерей».

Источник