Меню

Эксцентричные физические упражнения

Режимы работы (сокращения) мышц

Описаны режимы работы мышц (режимы мышечного сокращения, режимы сокращения мышц): изометрический, преодолевающий (концентрический), уступающий (эксцентрический). Дана характеристика изменений (гипертрофии, силы и повреждений мышц), происходящих в скелетных мышцах при выполнении силовых упражнений в различных режимах их работы.

Режимы работы (сокращения) мышц

Классификация режимов работы мышц на основе изменения длины мышцы

В биомеханике основным классификационным признаком является длина мышцы. На основе того, что происходит с длиной мышцы режимы работы мышц делятся на изометрический и динамический.

Изометрический режим работы мышц

Скелетные мышцы могут работать не меняя своей длины. Такой режим работы мышц называется изометрический. Иногда говорят, что мышца работает в статическом режиме. Как пример такой работы — удержание гантели в руке, не меняя ее положения. В этом случае мышцы-сгибатели предплечья (двуглавая мышца плеча, плече-лучевая мышца и др.) не меняют своей длины. В чем особенность этого режима? Мышца возбуждена, должна укорачиваться, а ее длина не меняется. Это происходит из-за того, что внешняя сила уравновешивает силу, которую развивает мышца (правильнее, конечно говорить, что момент внешней силы равен моменту силы тяги мышцы, но этот нюанс можно опустить).

Динамический режим работы мышц

Если длина мышцы меняется, неважно она уменьшается или увеличивается, то принято говорить, что мышца работает в динамическом режиме. Как пример такой работы — сгибание и разгибание руки в локтевом суставе, удерживая в руке гантель. В этом случае мышцы-сгибатели предплечья вначале укорачиваются (это происходит при сгибании руки), затем — удлиняются (это происходит при разгибании руки в локтевом суставе).

Преодолевающий режим работы мышц (концентрический режим работы мышц)

Мышца работает в преодолевающем режиме, если ее длина уменьшается. Как пример — сгибание руки в локтевом суставе, удерживая в руке гантель. Преодолевающий режим является разновидностью динамического режима работы мышц. При работе в этом режиме усилие, развиваемое мышцами больше внешней силы (правильнее, конечно, говорить, что момент силы, развиваемый мышцами, больше момента внешней силы). Мышца как бы «преодолевает» внешнюю нагрузку. В англоязычной литературе этот режим сокращения мышцы называется концентрическим.

Уступающий режим работы мышц (эксцентрический режим работы мышц)

Мышца работает в уступающем режиме, если ее длина увеличивается. Как пример — разгибание руки в локтевом суставе, удерживая в руке гантель. Уступающий режим является разновидностью динамического режима. При работе в этом режиме развиваемое мышцей усилие меньше момента внешней силы (правильнее говорить момент силы мышц меньше внешнего момента силы). Мышца как бы «уступает» внешней силе. В англоязычной литературе этот режим называется эксцентрический режим работы мышц.

Различные режимы работы мышц иллюстрируют рис.1 и рис.2.

Режимы работы (сокращения) мышц

Режимы работы (сокращения) мышц

Следует обратить внимание на тот факт, что мышцы-антагонисты при выполнении движения работают в различных режимах. Например, при сгибании руки мышцы-сгибатели укорачиваются (преодолевающий режим), а мышцы-разгибатели (их антагонисты) — удлиняются (уступающий режим).

Изменения, происходящие в мышцах непосредственно или сразу после тренировочного занятия (срочный эффект тренировки)

Многочисленными исследованиями доказано, что выполнение физических упражнений в эксцентрическом (уступающем режиме, когда мышца удлиняется) режиме вызывает большие структурные повреждения мышечных волокон, чем другие режимы сокращения мышцы. Эти повреждения затрагивают в первую очередь Z-диски саркомеров, а также белки цитоскелета.

С биохимической точки зрения эксцентрические упражнения (упражнения, выполняемые в эксцентрическом режиме) представляют для организма значительно больший стресс, чем упражнения, производимые в других режимах: уровень креатинкиназы в крови (фермента, содержащегося в мышечных волокнах и выделяющегося в кровь при их разрушении) при работе в эксцентрическом режиме значительно превышает соответствующий показатель при работе в концентрическом (преодолевающем) и изометрическом режимах.

Если измерить силу мышц после выполнения упражнений в эксцентрическом режиме, то окажется, что она уменьшается значительно больше, чем при выполнении упражнений в концентрическом режиме. О чем это говорит? Это говорит о том, что в эксцентрическом режиме повреждено больше мышечных волокон.

Изменения, происходящие в мышцах после длительного применения физических упражнений (кумулятивный тренировочный эффект)

Показано, что долговременная адаптация скелетных мышц к упражнениям, выполняемым в эксцентрическом режиме, проявляется в несколько большей гипертрофии скелетных мышц по сравнению с другими режимами. Силовые тренировки в эксцентрическом режиме приводят к увеличению силы и жесткости скелетных мышц.

При выполнении силовых упражнений в изометрическом режиме увеличивается степень перекрытия мышечных и сухожильных волокон, несколько утолщается сухожилие и увеличивается площадь прикрепления сухожилия к кости. Именно поэтому рекомендуется в конце тренировки выполнять упражнения в изометрическом режиме (около 15 минут). Считается, что это позволяет уменьшить количество травм опорно-двигательного аппарата человека.

Если мышца сокращается в динамическом режиме (концентрическом или эксцентрическом режимах), в ней через некоторое время увеличивается длина мышечных волокон и уменьшается длина сухожилия. Компьютерное моделирование (U. Proske, D.L. Morgan, 2001) подтвердило целесообразность удлинения мышечной части и укорочения сухожильной. Авторами показано, что долговременная адаптация к выполнению эксцентрических упражнений проявляется в увеличении количества саркомеров в миофибриллах мышечных волокон и уменьшении сухожильной части. Это приводит к изменению оптимальной длины мышцы при развитии активного напряжения.

При выполнении силовых упражнений в динамическом режиме (концентрическом или эксцентрическом) возрастает количество нервных волокон, иннервирующих скелетную мышцу (в 4-5 раз больше, чем в изометрическом режиме).

Классификация режимов работы мышц на основе изменения длины и (или) тонуса мышцы

В физиологии принята несколько иная классификация режимов работы скелетных мышц. В качестве классификационных признаков используется длина и тонус мышцы. Согласно этим признакам режимы работы мышц делятся на три вида: изотонический, изометрический, ауксотонический. Эту классификацию даю по учебнику А.С. Солодкова, Е.Б.Сологуб (2005)

Изотонический режим работы мышцы

Изотонический режим (режим постоянного тонуса мышцы) наблюдается при отсутствии нагрузки на мышцу, когда мышца закреплена с одного конца и свободно сокращается. Напряжение в ней при этом не изменяется. Это происходит при раздражении изолированной мышцы лягушки, закрепленной одним концом на штативе. В таком режиме в организме человека работает только одна мышца — мышца языка. В настоящее время в литературе в качестве изотонического рассматривается такой режим работы мышцы с нагрузкой, при котором по мере изменения длины мышцы ее тонус не меняется.

Изометрический режим работы мышц

Изометрический режим (режим постоянной длины мышцы) характеризуется напряжением мышцы в условиях, когда она закреплена с обеих концов или когда она не может поднять слишком большой груз. В этом случае в мышечном волокне (миофибрилле) происходят процессы сокращения, при этом одни саркомеры укорачиваются, а другие — удлиняются.

Ауксотонический режим работы мышц

Ауксотонический режим (смешанный режим) характеризуется изменением и длины и тонуса мышцы. При этом режиме сокращения происходит перемещение груза. Этот режим также называется динамическим. Имеются две разновидности этого режима: преодолевающий (концентрический) — длина мышцы уменьшается, уступающий (эксцентрический) — длина мышцы увеличивается.

Классификация режимов работы мышц на основе изменения скорости сокращения мышцы

Изокинетический режим работы мышц

«Классификация», конечно, громко сказано. Как известно, мышцы сокращаются с различной скоростью. Этот вопрос подробно рассмотрен в моей докторской диссертации (А.В. Самсонова, 1998). Однако с появлением тренажеров, на которых можно было задавать постоянную скорость сокращения мышцы, стали выделить еще и изокинетический режим работы мышц. То есть изокинетический режим работы мышц — это режим, при котором скорость укорочения или растяжения мышцы постоянна.

Источник

Эксцентричные физические упражнения

Опубликовано пт, 27/04/2018 — 11:30

Нервно-мышечные и функциональные изменения, вызванные физическими упражнениями, специфичны для режима упражнений. Степень механического напряжения, субклеточного повреждения и метаболического стресса могут играть определенную роль в адаптации мышц, вызванных упражнениями. Из трех типов мышечных сокращений, которые можно использовать во время физических упражнений (концентрических, изометрических и эксцентричных), эксцентричные упражнения — это те действия, при которых мышца растягивается под напряжением. Во время эксцентрических сокращений нагрузка на мышцу больше, чем сила, развиваемая мышцей, и мышца растягивается, что приводит к удлиненнию времени сокращения. Эксцентрическое упражнение характеризуется мышечными микроэлементами и большим механическим натяжением по сравнению с концентрическими / изометрическими сокращениями и, следовательно, может привести к большей адаптации мышц. Когда происходит механическая перегрузка мышц, нарушаются миофибридлярные волокна и внеклеточная матрица, что, в свою очередь, стимулирует процесс синтеза белка. Механическое натяжение, вызванное интенсивными упражнениями, может также увеличить скорость метаболического стресса и стимулировать субклеточные пути, участвующие в синтезе белка, такие как митоген-активированный протеинкиназный путь, который может играть роль в физическом развитии мышц. Было высказано предположение, что растяжение в сочетании с перегрузкой является наиболее эффективным стимулом для формирования мышечной массы. Во время эксцентричного упражнения скелетная мышца подвергается как растяжению, так и перегрузке, которая вызывает субклеточное повреждение сократительных и структурных компонентов мышцы. Механизмы, лежащие в основе гипертрофического ответа на физические упражнения, могут включать изменения в гормональной среде, отек клеток, высвобождение свободных радикалов и повышенную активность факторов транскрипции, ориентированных на рост.

Читайте также:  3 полезных совета для тех кто собрался на тест драйв подержанного авто

Механическое напряжение, создаваемое генерацией силы и растяжением, является важным фактором для стимуляции сигнальных путей, участвующих в мышечном росте, и комбинация этих стимулов оказывает заметный аддитивный эффект.

Механические раздражители могут регулировать скорость синтеза белка путем изменения связывания рибосомы с мРНК и / или путем модификации метилгуанозина, который, в свою очередь, кодирует белки, которые являются центральными для процесса роста . Механические стимулы могут также способствовать гипертрофии мышц через изменения проницаемости мембраны мышечных волокон для ионов кальция. Повышенные концентрации кальция в цитозоле мышечной клетки увеличивают скорость синтеза белка в скелетной мышце .

Эксцентричное упражнение характеризуется первичными неблагоприятными эффектами, такими как повреждение мышц, боль, снижение возбудимости волокон и начальная мышечная слабость. Однако растяжение в сочетании с небольшой перегрузкой и эксцентричными сокращениями мышц, является эффективным стимулом для стимулирования физиологической и нейронной адаптации к обучению. Эксцентричные физические упражнения, связанные с физической нагрузкой, включают гипертрофию мышц, повышенную активность коры и изменения в поведении двигательного аппарата, все из которых способствуют улучшению функции мышц. Кроме того, титин является сайтом для связывания кальция и идеально расположен в мышечном саркомере, чтобы воспринимать механические раздражители и превращать их в биохимические сигналы, способные изменять количество саркомера и оптимальное напряжение во время растяжения мышц. Митоген-активированная протеинкиназа является основным сигнальным путем для экспрессии генов и гипертрофии мышц. Митоген-активированная протеинкиназа связывает клеточный стресс с адаптивным ответом в миоцитах, изменяя их рост и дифференцировку.

Инсулиноподобный фактор роста также считается ключевым фактором гипертрофии мышц и демонстрирует повышенные эффекты в ответ на механическую нагрузку. Инсулиноподобный фактор роста способствует гипертрофии мышц посредством механического ответа изоформы IGF-1Ea для тренировки и, по-видимому, активируется механическими сигналами и повреждением субклеточной мышцы. Механическая стимуляция может привести к тому, что ген IGF-1 будет сращиваться с изоформой IGF-1Ea, которая, в свою очередь, увеличивает экспрессию мРНК IGF-IEa и гипертрофию мышц.

Эффекты тестостерона на гипертрофию мышц усиливаются механической нагрузкой либо непосредственно за счет увеличения скорости синтеза белка и ингибирования пробоя белка, и / или косвенно путем стимуляции высвобождения других анаболических гормонов, таких как гормон роста. Ahtiainen et al. сообщили о значительных корреляциях между интенсивностью тренировки, концентрацией тестостерона и площадью поперечного сечения мышц, что указывает на то, что высокая интенсивность эксцентричного упражнения, вызванная повышением уровня тестостерона, является важным фактором гипертрофии мышц.

Источник



Изометрические упражнения – это просто и эффективно

Изометрические упражнения

Сегодня выглядеть стройными подтянутыми, спортивными желают практически все. Избыточный вес одолевает малоподвижных людей, ведущих сидячий образ жизни, некачественные продукты и плохая экологическая ситуация вызывают множество патологий. Исправить ситуацию поможет только правильный рацион, а также умеренная физическая активность. Отличным решением могут стать изометрические упражнения, это надежный, действенный метод тренировать мускулы без их растягивания при статическом (неподвижном) положении суставов. Давайте более подробно разберемся, какие упражнения можно считать таковыми, в чем их преимущества, а заодно ознакомимся с комплексами от разных прославленных атлетов.

Изометрические упражнения для развития силы: в чем суть

Современные начинающие спортсмены зачастую даже не догадываются, что еще в древних монастырях Шаолиня практиковалась статическая нагрузка, тренирующая силу, выносливость. Так воины учились часами стоять или сидеть на одном месте без движения, ничем себя не выдавая, а потом стремительно нападать при потребности, не скрипя суставами, словно не смазанными дверными петлями. Однако особую популярность изометрические упражнения приобрели во второй половине двадцатого века, после того как средства массовой информации повсеместно разнесли сообщения о спортивных успехах тех, кто их практиковал. Сегодня такого рода комплексы в тренировках применяют легко- и тяжелоатлеты, велосипедисты, гребцы, лыжники и другие спортсмены.

Что это такое и как работает

Применяются такого рода упражнения с определенными целями. Они помогают довольно быстро преодолеть так называемые мертвые точки, при этом весомо тренируя силу. Глубинную суть этой гимнастики можно обозначить следующим образом: на протяжении непродолжительного временного отрезка (5-12 секунд) нужно приложить максимальное усилие для того, чтобы удержать на месте или противодействовать какому-либо объекту.

Фактически, в отличие от тренировок динамического типа, которые принципиально важно повторять определенное количество раз, совершенно иные приоритеты. Тут играет роль не количество повторений или подходов, а продолжительность удерживания своего тела в определенном положении (позиции). Осознанное ощущение своего тела тоже имеет коренную роль в изометрических тренировках. Более подробно о том, какие мускулы тренируются при подобной гимнастике, как это работает, можно прочитать в статье о оздоровительных тренировках от доктора Борщевского.

Преимущества выполнения изометрических упражнений

Статические упражнения

У каждого вида спорта имеются разные полезные качества, которые подходят разным группам атлетов. Именно потому одни занимаются бегом, другие гиревым спортом или пилатес, а третьи выбирают для себя изометрические упражнения в домашних условиях или в спортивном зале. Какие же преимущества есть конкретно у статических нагрузок?

  • Первое, что высоко оценивают все поклонники изометрии – это существенная экономия личного времени. Нужно всего пару минут, чтобы включить мускулатуру в работу.
  • Мышцы во время статических упражнений не устают настолько сильно, как при динамических нагрузках. Потому им не нужно после часовой тренировки сутки или больше, чтобы восстановиться. При этом, если не давать им нужного отдыха, то увеличения силы или выносливости, как и увеличение объема, остается под большим вопросом.
  • Тренироваться по вышеозначенной причине можно намного чаще.
  • Положительным качеством можно назвать также возможность изолированно прокачать как раз те мускулы, что нуждаются в этом в настоящее время, не затрагивая другие.
  • Обычные динамические упражнения на самом деле дают секундное напряжение на мускулы. То есть, за пару часов вы получите не больше 2-5 минут полезных нагрузок. Изометрические тренировки позволяют дать нагрузку на более продолжительный отрезок времени.

Многие считают, что динамическая нагрузка полезнее, так как мышечные ткани, кожа и прочие части тела и ткани лучше снабжаются кислородом и питательными веществами. Действительно, при выполнении изометрических упражнений сосуды сжимаются, не давая достаточному количеству кислорода попасть на «место назначения». Клеткам тканей приходится трудиться с двойным усилием, но расходовать выработанную энергию на движение им не нужно. Потому вся нерастраченная энергетическая волна направляется на напряжение, а мускулы растут в разы быстрее.

Виды изометрических упражнений и методы их выполнения

Виды упражнений

Когда с определением и пониманием того, как именно это работает, а также, какую пользу может принести, остается выяснить, как на практике нужно заниматься. Основными считаются тяга, жим, а также присед. Уже выполняя только их можно добиться весомых результатов. Но обычно добавляют еще поднятие плеч и подъем на носочки. Все изометрические упражнения можно условно разделить на три основные подгруппы.

  1. Изометрические-статические. Они направлены на развитие мускульного напряжения в чистом виде. К примеру, когда вы противодействуете усилию, преодолеть которое невозможно.
  2. С отягощением. При этом выполняются движения с периодическими остановками. Как раз в моменты обездвиживания создается то самое необходимое напряжение мышц.
  3. С максимально возможным отягощением. Это своего рода комбинация изометрическо-динамических движений, при которых они останавливаются с самой эффективной фазе движения, а положение фиксируется.

При помощи подобных нагрузок можно добиться нужного эффекта статического напряжения мускулов. Обычно таким образом опытные атлеты прокачивают мышцы, которые в обычном режиме остаются незадействованными, потому серьезно отстают в развитии. Для таких занятий специально был разработан тренажер – рама с закрепленной трубкой. Однако можно обойтись без него, используя при этом произвольный предмет, имеющий жесткое крепление.

Комплекс упражнений Боба Хоффмана

Еще в начале прошлого века знаменитый тренер написал книгу, называющуюся «Одна минута каждый день для выносливости, силы и здоровья». В ней он собрал ровно двенадцать статических упражнений, которые не требуют дополнительно оборудования. В качестве статического предмета тут рекомендуется применять обычную дверную раму. Как вариант, можно просто опираться на стену. Довольно всего 1-2 минут, чтобы упражнение считалось выполненным.

  • Встаньте лицом к двери, голову держите прямо, спина ровная. Руки чуть присогнуты в локтях, упираются в верхнюю перекладину. Давите ладонями о косяк на протяжении нужного времени.
  • Слегка присядьте, не убирая руки с верхней перекладины. Теперь усилие должно быть направлено вверх, а не вперед, руки при этом прямые.
  • Приподнимитесь на носочках, по возможности повыше. Зафиксируйте положение на шесть секунд. Вернитесь в исходное положение.
  • Встаньте спиной к стене, упершись в нее затылком, руки установите на пояс, ноги на ширине плеч. Голову не закидывать, для удобства можно подложить свернутое полотенце. Давите на стену затылком как можно дольше.
  • Повернитесь к стенке лицом, переложив что-о мягкое под лоб. Повторите давление в таком положении. Важно не сгибать спину и не крутить шеей.
  • Соедините руки перед грудью. Можно сцепить пальцы в замок для удобства. Давите одной ладошкой на другую с максимальным усилием.
  • Повторите тоже самое, только соединив руки лишь в области пальцев.
  • Встаньте лицом к дверному проему, упритесь ладонями о боковые планки или наличники, если они есть. С усилием надавите на косяк и зафиксируйте положение.
  • Повторите первое упражнение, однако выполняйте его поочередно правой и левой рукой.
  • Закрепите любой предмет на раме, а потом тяните его вниз обеими руками.
  • Сядьте на пол, ступнями обопритесь о вертикальные части косяка. Меняя угол, давите с усилием.
Читайте также:  Амоксициллин Клавулановая кислота

Сильно перетруждаться не нужно. Достаточно 5-6 секунд, чтобы ощутить напряжение, а также получить эффект от упражнения. Этот комплекс спокойно можно использовать как отдельно, так и вместе силовыми или кардиотренировками. Многие бодибилдеры и культуристы применяют его, как дополнительные занятия на досуге.

Система изометрических упражнений Самсона

Другое название такого комплекс – методика борца и атлета Александра Засса, который носил прозвище Железный Самсон. Он считал, что сила кроется не в мускулах, а в сухожилиях, причем был во многом прав. Потому он с легкостью побеждал противников на ринге, завязывал кокетливые бантики из железной арматуры и гнул подковы и гвозди, словно ватные. Его оригинальная система упражнений изометрического типа подразумевает применение специальных цепей с крючками и ручками на концах.

  • Установите ноги шире плеч, перенесите вес на левую ногу, руку с той же стороны выпрямите вдоль корпуса, зажав в ней один конце цепи. Правой полусогнутой рукой тяните другой кончик цепи. Смените положение, повторите то же в другую сторону.
  • Возьмите цепь за концы так, чтобы они были на ширине плеч или даже немного шире. Поднимите их над головой. Тянуть нужно с равным усилием в разные стороны так, чтобы работали не только мускулы рук, но также грудины, а заодно и широчайшие мышцы спины.
  • Растягивайте цепь перед грудью, при этом тянуть нужно в разные стороны, то есть руки должны перекрещиваться.
  • * Проведите цепь за спиной, как раз в области лопаток. Тяните ее полусогнутыми руками, чтобы напрягать в основном трицепсы. Прорабатываются заодно мускулы груди и брюшного пресса.
  • Обмотайте цепь вокруг груди. Стоя ровно, не прогибаясь, старайтесь разорвать свои импровизированные оковы.
  • Прикрепите цепи петлями к стопам, а проще всего, станьте на цепь, протянув ее под ступнями, осанка прямая, руки вытянуты вдоль корпуса. Тяните цепь вверх, напрягая руки и трапеции.
  • Возьмите цепь «по диагонали», то есть одну руку поднимите, а вторую опустите. Растягивайте ее нужное время, а потом сменить месторасположение конечностей, повторите упражнение снова.
  • Выставив одну ногу чуть вперед, зацепите на стопе цепь или просто наступите на нее, навалившись всем весом. Тяните инвентарь вверх согнутой в локте рукой, ладонь должна «смотреть» тоже вверх.
  • Слегка присядьте, согнув ноги и широко раздвинув колени. Растягивайте цепь на бедре сперва одной, а потом другой ноги.
  • Один конец цепи закрепите на шее, а на второй наступите ногой. Тяните изо всех сил. Смените ногу и повторите упражнение.
  • Сделайте упор лежа, протянув цепь через шею и держа ее концы руками. Старайтесь максимально растянуть ее вверх.
  • Закрепите цепь петлей на стопе, согните ногу в колене, растягивайте ее вверх рукой, стараясь давить ногой вниз.

Вариаций подобных упражнений можно самостоятельно придумать очень много. Сам легендарный атлет, который спокойно носил на плечах лошадь, говорил, что можно компоновать их по собственному разумению, в зависимости от того, какие мускулы требуется прокачать.

Изометрические упражнения Брюса Ли

Знаменитый мастер боевых искусств, несмотря на долговечность своей карьеры, умудрился использовать много разных методик и тренингов. Он использовал не только кунг-фу, но также статические упражнения. Повторить их сможет любой желающий. Для этого комплекса понадобится рама с перекладиной, которую вы не сможете сдвинуть с места или приподнять. Это может быть просто планка в дверном проеме, а может и штанга в тренажере с чрезмерным весом.

  • Стойте прямо, перекладина чуть ниже вытянутых вверх рук. Упритесь руками и создайте максимальное напряжение, не округляя спину и не сгибая коленей.
  • Опустите перекладину на уровне подбородка. Давите на нее снизу согнутыми руками, захватив ее прямым хватом.
  • Установите планку чуть выше уровня плеч, встаньте под ней, можно упереться в нее руками, а потом давить на нее плечами, поднявшись на носочки.
  • Перекладину ставите ниже уровня талии, приблизительно на уровне бедер. Захватывайте ее руками и тяните вверх.
  • Планка должны быть размещена на таком уровне, чтобы в горизонтальном приседе она была как раз на уровне плеч. Давите на нее снизу, можно помогать себе руками.
  • Планку или гриф штанги нужно установить на уровне немного ниже колен, как для обычной становой тяги. Тяните его вверх нужное время.
  • Присядьте в четверть-присед, обопритесь о перекладину, поставленную на соответствующую для ваших плеч высоту.

Все эти упражнения нужно делать с мыслью, что вы вот справитесь с задачей и оторвете от земли воображаемую штангу. Сам Брюс Ли после таких упражнений делал «Лягушку», что можно посоветовать всем. Повисните на турнике всем весом, а потом подтягивайте ноги десяток-другой раз, в зависимости от изначальной физической подготовленности.

Изометрическая «Волевая гимнастика» А. К. Анохина: комплекс упражнений

Киевский доктор, активный пропагандист спорта и здорового образа жизни, сам являющийся атлетом, создал собственный комплекс упражнений, который тоже использовался знаменитым силачом Железным Самсоном Зассом, а также полководцем Котовским. Вдох всегда производите через нос, а выдох через рот, Александр Константинович считал это важным фактором.

  • Основная стойка: спина прямая, ноги на ширине плеч. Руки поднимите в стороны, сожмите ладони в кулак, поверните внутренней частью к себе. На вдохе начинайте с усилием, будто вам противодействует большой вес, притягивать их к плечам. Коснувшись кожи, на выдохе разверните кулаки и выполните обратное движение. Сперва работают бицепсы, а затем трицепсы.
  • В том же положение поднимите руки перед собой и вверх. На вдохе начинайте медленно сводить руки, будто что-то сжимаете, на выдохе снова разводите их вверх и в стороны.
  • Ложитесь на спину на горизонтальную жесткую поверхность, заложите руки за голову. Для удобства, можете сцепить их в замок. Не двигая туловище, только за счет мускулов бедра, ягодиц и пресса поднимайте ногу, а потом снова ее опускайте. Повторите другой ногой.
  • Встаньте лицом к спинке стула, положите на него руки. Пятки поставьте вместе, носки разведите в стороны. Выполняйте приседание очень медленно, пока не коснетесь ягодицами пяток. Также медленно на выдохе встаньте.
  • Из того же исходного положения, держась за спинку стульчика, медленно поднимайтесь на носочки, а потом опускайтесь обратно.
  • Также стоя возле стула, сведите пятки вместе. На вдохе приподнимите носки, стараясь потянуть их как можно выше, а на выдохе опустите на поверхность.
  • Ноги поставьте на ширине плеч, стопы повернуты наружу. Поднимите руки в стороны, кулаки сжаты, повернуты кверху внутренней частью. Медленно поднимайте руки, делайте вдох, потом опускайте, после чего делайте выдох.
  • Поочередно сгибайте и разгибайте руки в локтях, находясь в том же положении, будто вы качаете бицепс гантелями.
  • Поднимите одну руку вверх, а вторую к плечу. Медленно с усилием меняйте положение рук.
  • Разведите руки в стороны в том же положении. Медленно опускайте и поднимайте кисти, кулаки не разжимать.
  • Выполняйте отжимания из упора лежа, при этом старясь основную нагрузку возложить на трицепсы.
  • Повернитесь на спину, руки скрестите на груди, ноги разведите на ширину плеч, пятками упритесь в пол. Приподнимитесь слегка, задействовав мускулы брюшного пресса и спины, опуститесь в исходную позицию.

Учитывайте, что в варианте упражнений Анохина должен присутствовать некоторая доля артистизма. Ведь работать нам придется с воображаемым весом, которое нет на самом деле. Просто представьте себе тяжелые гири, которые вы опускаете и поднимаете, тогда будет легче определиться с нагрузкой.

Общие правила выполнения изометрических упражнений

С комплексами, в принципе, все предельно ясно. Достаточно соблюдать технику выполнения изометрических упражнений, чтобы добиться успеха. Однако существует ряд советов, которым не помешало бы следовать, чтобы занятия стали максимально эффективными.

  • Концентрируйте внимание на тренируемой группе мышц или определённом мускуле. Не рассеивайтесь, старайтесь думать только об этом, отрешившись от всего остального.
  • Желательно делать все упражнения перед зеркалом без мешковатой одежды (в идеале шорты и майка или топ для женщин). То, что вы будете видеть, как работают мускулы, поможет их более качественно прокачать.
  • Все движения статических упражнений должны выполняться с максимальным напряжением, на которое вы способны.
  • Не нужно делать упор на количество подходов или повторений. На самом деле, тут играет роль «качество», то есть техника и приложенное усилие.
  • Обязательно обращайте внимание на дыхание. Оно должно быть плавным, таким же медленным, как ваши упражнения.
  • Заниматься рекомендуется дважды в день, утром и вечером. По десять минут на каждую тренировку вполне достаточно.
  • Не забывайте, что любая физкультура будет эффективной только при комплексном подходе. В первую очередь это касается рациона. Если вы будете тоннами поглощать фастфуд, конфеты и тортики, то хороших результатов не получите. Поэтому сделайте свое питание сбалансированным, тогда все будет так, как нужно.
Читайте также:  Как третьим лицам исполнить обязательства должника в банкротстве

После завершения тренировки профессиональные спортсмены рекомендуют принять душ, а потом очень тщательно растереть тело жестким полотенцем. Это позволит «разогнать» кровь после статических усилий, обеспечив снабжение кислородом всех органов и тканей тела.

Источник

Как активировать мышцы — изометрические упражнения

Изометрические упражнения для быстрого включения мышц

Техника изометрических занятий состоит в том, что при их выполнении от 6 до 12 секунд проявляется наибольшее усилие в противовес сопротивлению предмету. В сравнении с упражнениями на динамику, в которых при сокращениях мускул они меняются в длину, изометрические вызывают только напряжение.

Такие занятия имеют немало плюсов:
— Требуют довольно мало времени. Чтобы включить группы мышц, нужно несколько минут.
— За этот период мышцы не успевают утомиться в сравнении с одно- двухчасовыми обычными тренингами, осле которых нужно еще более суток времени на полный отдых. Он необходим, как известно, для эффективного роста мышечной массы и силы.
— Поскольку период отдыха при статических занятиях сокращен, то можно проводить частые тренировки.
— И очень важно, что есть шанс задействовать группы мышц, особо нуждающиеся в укреплении.

При обычных тренингах высокое напряжение мышц длится несколько секунд. За один-два часа тренировок это занимает от 2 до 6 минут в целом. А изометрические занятия достигают тех же целей за несколько минут в день, и сила повышается в такой же степени.

Техника выполнения
При статических занятиях сосуды, идущие к мышцам, сжимаются. Клетки, напрягаясь, не требуют много энергии, как при обычных занятиях, в которых она расходуется в основном на движения. Выходит, что почти вся энергия в статических тренировках идет лишь на напряжение. И мышцы при этом быстро растут. Упражнения бывают:
— статические. Наибольшее напряжение направлено на сопротивление, которое одолеть нельзя.
— с тяжестями (штанга). Имеют паузы, во время которых и возникает напряжение.
— с максимальным весом. По характеру схожи с динамическими, но лишь поверхностно. При подъеме штанги ставят препятствие, которое тормозит движение.

Такие занятия заставляют мускулы напрягаться до предела в нужную в эту минуту фазу движения. Такой вид занятий эффективен. Они повышают мышечную силу слабо развитых мышц, либо тех групп, которые наиболее важны для спортсмена. Был разработан специальный тренажер, который можно сделать самому. Потребуется металлическая рама (120х230 см). По бокам её крепится железная труба. Но данный вид упражнений можно выполнять и на любых жестко закрепленных снарядах.

Виды упражнений: жим, тяга, приседания. Следует выполнять все до единого за одно занятие по очереди. Дополнительно выполняют подъем на носки и плечей. При достижении эффекта можно усложнить занятие способом «3 двойки» или «3 тройки», то есть выполнять по 2-3 раза каждое упражнение.

Все три вида имеют положения: низкое, среднее и верхнее. Когда повторяют по одному разу, то выбирают второе — самое оптимальное. Напряжение также делится на короткое, среднее и длинное. Паузы — около 60 секунд. За это время выравнивается дыхание. В целом время занятия — не более 25 минут. На первых этапах напряжение делают коротким, потому что оно не должно быть предельным. Далее его порог поднимают, и есть варианты с задержками дыхания.
— Плюсом является, что занятия можно проводить каждый день. Они не особо утомляют, если конечно, не торопить результаты.
— Улучшается контроль положения туловища.
— Гибкость тела повышается из-за увеличения подвижности суставов.

Невзирая на все плюсы статистических занятий, динамические развивают навыки только им присущие. А у изометрических есть и минусы.
— Они не так глубоко снабжают мышцы кровью
— Мускулы становятся короче
— Не улучшается координация движений
— Рост силы сопровождается снижением двигательной способности мускул.

Динамические занятия хорошо проводят нервное возбуждение. Потому советуют проводить систему тренировок по комбинированному типу. Тогда сохраняется нервная проводимость, и развиваются мышцы. Данные тренировки также повышают эффект друг друга.

Есть методика, которая сегодня наиболее часто применяется. Это сочетание статических занятий на развитие силы с динамическими на расслабление.

Примеры упражнений
— Толкать неподвижный объект (стену).
— Напряжение без движения мышц (приседания у стены с утяжелением).
— Различные стойки на руках. Начинать можно со стойки, опираясь на стену, и удерживая положение как можно дольше.
— Приседания у стены на одной ноге с отягощением.
— Отжимания от пола с паузой в середине движения.
— Приседы со штангой.
— Подтягивания на перекладине с удерживанием тела в верхней точке.

Воронеж, Бульвар Победы, 49

Тел.: (473) 264-56-46 —>

Источник

Изометрические упражнения

Вы знали, что для эффективной тренировки необязательно использовать большие веса, активно двигаться, и в принципе прибегать к тренажёрному залу? Благодаря изометрическим упражнениям можно получить тот же результат, при этом, не используя никакого инвентаря.

Но подождите, это вовсе не значит, что выполнять их так уж легко. На самом деле изометрические упражнения проработают ваши мышцы иначе, чем вы привыкли, и если вы сделаете их правильно, вы обязательно почувствуете, как горят ваши мышцы. Главное, это правильная техника выполнения.

Что такое изометрические упражнения?

Изометрические упражнения — это движения, при которых вы сокращаете мышцу или группу мышц, удерживая их в одном и том же положении на протяжении всего упражнения. Это отличается от движений, которые вы, вероятно, обычно используете во время силовых тренировок: концентрические движения (напряжение сокращающейся мышцы) или эксцентрические движения (напряжение удлиняющейся мышцы).

Самый простой пример изометрического движения — это планка.

planka.jpg

Когда вы удерживаете положение планки, вы все время сжимаете и задействуете все мышцы кора. Это сокращение мышц называется изометрическим сокращением. Планка – исключительно изометрическое упражнение, однако есть, упражнения, которые включает все 3 формы движений.

Например, в приседаниях, когда вы опускаете вес вниз ваши мышцы вытягиваются, вы находитесь в эксцентрической фазе. А когда вы толкаете вес назад и сокращаете мышцы, вы употребляете концентрическую фразу. Между этим, когда вы останавливаетесь и делаете паузу в приседе, это и является изометрической фазой.

prised.jpg

То же самое можно применить и к тренировкам на бицепс, если вы добавите статику в движение. Когда вы сгибаете локоть и поднимаете вес вверх, это концентрическая часть. Когда вы выпрямляете локоть и опускаете вес вниз, это эксцентрическая часть. Если вы задержитесь в статике, когда ваша рука будет под углом 90 градусов, это будет изометрическая фаза.

Другие примеры изометрических упражнений включают приседания у стены, подъемы на носки. Удержание любого из ваших любимых неизометрических упражнений в одном определенном положении — обычно это самая сложная часть упражнения – это способ добавить изометрический компонент к тому, что вы делаете. Это также способ сделать упражнение более сложным, если вы не можете добавить дополнительный вес.

Чтобы мышцы и суставы были здоровыми, изометрию нужно выполнять каждую вашу тренировку. Изометрическая проработка основных мышц поможет сохранить их силу и устойчивость при выполнении концентрических и эксцентрических движений с отягощением. Сохранение стабильности и выносливости, а также укрепление связи между мозгом и мышцами могут быть действительно полезными для снижения риска травм.

Включите изометрию в ваши обычные тренировки с концентрическими и эксцентрическими движениями, такие как сгибание рук на бицепс или приседания, в той точке, где вам тяжелее всего. Чтобы найти это место, выполняйте упражнение медленно и отметьте момент, когда вы почувствуете, что не можете удерживать это положение. На примере приседания в конце подхода опускайтесь, пока не дойдете до этого слабого места, а затем задержитесь на 30 секунд. Добавив изометрический компонент, вы можете укрепить свои мышцы в этом конкретном положении.

Также, например, если вы работаете над верхней частью тела, добавляйте планку между подходами или делайте короткие серии планок в начале или в конце тренировки.

Чтобы не получить никаких травм, таких как растяжение или разрыв связок при физических нагрузках, рекомендуем Вам использовать бандажи для суставов, которые будут фиксировать их в физиологически правильно положении.

Источник